Konzumace celých vajec může být zdravější než konzumace pouhého bílku a může přinést větší prospěch celému tělu, včetně zvýšení hladiny důležitého hormonu.
V posledních desetiletích se vaječné bílky – od omelet až po koktejly – označují za nejzdravější bílkovinu. Ale zatímco vaječné bílky skutečně obsahují chudé bílkoviny – asi 3,6 gramu (g) v jednom velkém bílku – konzumace celého vejce poskytuje téměř dvojnásobné množství bílkovin, stejně jako řadu dalších živin, od zdravých tuků, luteinu a zeaxanthinu až po cholin, selen a vitaminy skupiny B.
“Vyřazení žloutku se často uvádí jako zdravotní přínos konzumace většího množství vajec,” vysvětlují vědci z Illinoiské univerzity v Urbana-Champaign. “Toto nepodložené přesvědčení souvisí s obsahem cholesterolu a tuku ve vaječných žloutcích. Žloutek je bohatý na živiny a obsahuje asi 40 % všech bílkovin obsažených ve vejci a jeho odstranění se zdá být kontraproduktivní pro splnění bílkovinných doporučení.”
Pokud konzumujete pouze vaječné bílky, můžete se připravit o cenné výhody, včetně zvýšení testosteronu a svalové síly a snížení tělesného tuku.
Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Strength and Conditioning Research byla mezi mladými muži, kteří se věnovali silovému tréninku, jako svačina po tréninku preferována celá vejce před vaječnými bílky.
Třicet osob snědlo bezprostředně po tréninku buď tři celá vejce, nebo šest vaječných bílků – třikrát týdně po dobu 12 týdnů. U skupiny s celými vejci došlo k většímu zlepšení kondice, včetně větších změn svalové hmoty a zvýšení hladiny testosteronu a síly.
Podle studie:
“Konzumace celého vejce po tréninku zlepšuje ohyb kloubů a sílu úchopu, zvyšuje hladinu testosteronu a snižuje procento tělesného tuku ve srovnání s konzumací samotného vaječného bílku po tréninku, a to i přes to, že u mladých mužů se silovým tréninkem nebyly zjištěny skupinové rozdíly ve svalové hmotě. Vejce mohou být vhodnější při programech fyzického tréninku zaměřených na zlepšení svalové síly a procenta tělesného tuku.”
Předchozí studie ukázaly, že konzumace celých vajec po cvičení vedla k větší stimulaci syntézy myofibrilárních bílkovin ve srovnání s konzumací samotných vaječných bílků, a to i při stejném obsahu bílkovin. Tým doporučil upustit od běžné praxe vyhazování žloutku při konzumaci vajec a poznamenal:
“Žloutek je bohatý na živiny a může obsahovat mnoho důležitých bioaktivních látek, jako jsou lipidy, stopové minerály, antioxidační karotenoidy a mikroRNA. Odstranění žloutku a souvisejících živin z vajec může omezit stimulaci syntézy svalových bílkovin i celkové zdraví člověka.”
Celá vejce zvyšují hladinu testoteronu
O přínosech konzumace celých vajec, jako je schopnost přirozeně zvyšovat hladinu testosteronu, se toho zatím mnoho neví. Hladina testosteronu se s věkem snižuje, přičemž u dospělých mužů klesá hladina biologické dostupnosti přibližně o 2-3 % ročně.
Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že u mužů, kteří po silovém tréninku zkonzumovali tři celá vejce, se zvýšila hladina testosteronu o 2,4 ng/ml, zatímco u těch, kteří zkonzumovali jeden vaječný bílek, došlo ke zvýšení hladiny testosteronu pouze o 0,7 ng/ml. To může být způsobeno nadbytkem cholesterolu zkonzumovaného z celých vajec, protože testosteron se syntetizuje z cholesterolu.
Hlavní bílkovinou ve vejcích je však albumin a studie také ukazují, že konzumace vaječného bílku výrazně zvyšuje hladinu testosteronu ve srovnání s jídlem od McDonalda, které se skládá ze dvou snídaňových sendvičů (párek, vejce a sýr) a dvou hašlerek. Pro ty, kteří se stále obávají obsahu cholesterolu v celých vejcích, výzkumy ukazují, že je prospěšný pro vaše srdce.
Ve studii, která zkoumala vztah mezi konzumací vajec a rizikem kardiovaskulárních onemocnění po dobu 10 let, byla konzumace jednoho až tří vajec týdně spojena se snížením rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 60 %, zatímco konzumace čtyř až sedmi vajec týdně byla spojena se snížením rizika o 75 %.
Příznivé látky obsažené ve vaječných žloutcích
Pokud jde o důvody konzumace vajec, a zejména žloutku, všechen smysl je především v bílku. Pokud při konzumaci vajec vynecháváte žloutek, připravujete se o tyto důležité živiny:
Fosfolipidy – jeden žloutek obsahuje asi 6 gramů lipidů, z nichž 30 % tvoří fosfolipidy, které jsou spojovány s protizánětlivými účinky. Jedna studie u lidí s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace tří celých vajec denně snižuje hladinu tumor nekrotizujícího faktoru alfa, biomarkeru zánětu, k čemuž však nedošlo při nahrazení vajec. Konzumace celých vajec vedla také k významnému snížení hladiny C-reaktivního proteinu, ukazatele zánětu, u mužů s nadváhou.
Cholin – vaječné žloutky jsou bohaté na cholin, který mnoha Američanům v jejich spotřebě chybí. Kromě toho, že cholin hraje důležitou roli ve zdravém vývoji plodu, podílí se na metabolismu, struktuře buněk a syntéze neurotransmiterů a jeho nedostatek může souviset s onemocněním jater, aterosklerózou a neurologickými poruchami.
Lutein a zeaxantin – tyto karotenoidy se nacházejí v sítnici oka, kde pomáhají filtrovat škodlivé modré světlo a sluneční záření, čímž snižují riziko věkem podmíněné makulární degenerace. U dospělých ve věku 60 let a starších se při konzumaci jednoho celého vejce denně po dobu pěti týdnů významně zvýšila koncentrace luteinu a zeaxanthinu.
GMI (The GMI Research Group), Titulní obrázek: Pixabay.com/PublicDomainPictures
