Když nějaký čas hladovíme, buňky recyklují všechno staré a nepotřebné a mládnou. Tento proces se nazývá autofagie. Přinášíme systém, který vám pomůže tento proces zužitkovat ve svůj prospěch. Jediné, co k tomu potřebujete změnit, jsou vaše stravovací návyky.
Prozkoumali jsme nejrůznější diety a vybrali nejjednodušší a nejbezpečnější stravovací plán, který nastartuje proces autofagie a udrží vás mladé a fit.
Co je to dietní okno?
Interval, ve kterém jíme, se nazývá stravovací okno. Když někdo vstane v sedm a za hodinu si dá snídani, otevře toto okno v 8 hodin ráno. Pokud stejný člověk večeří mezi osmou a desátou večerní, bude mít jeho stravovací okno každý den 12-14 hodin.
Dříve lidé věřili, že by měli jíst častěji a v malém množství, protože jinak by tělo ukládalo tuky.
Podle výzkumu z roku 2017 jsou ti, kteří se stravovali v době mezi osmou hodinou ranní a osmou večerní, méně zdraví, než ti, kteří jedli jen od osmi ráno do dvou odpoledne. Když je stravovací okno užší, riziko cukrovky, anémie či obezity je nižší.
Co se stane, když zúžíte své stravovací okno?
O spojitosti mezi zúžením stravovacího okna a hladinou cholesterolu, cukru v krvi, chutí k jídlu a tělesnou hmotností proběhla celá řada studií. V roce 2017 vědci zkoušeli své domněnky na dobrovolnících a zúžili jejich stravovací okna na 12, 8, 6 nebo 4 hodiny. Všichni dobrovolníci jedli stejné jídlo jako dříve, nejednalo se o žádné zvláštní jídlo. Počet kalorií u kontrolní skupiny zůstal stejný.
Toto časové omezení pomáhá zhubnout. Je to proto, že tělo pálí v noci více tuku a pocit hladu klesá stejně jako množství zužitkované energie.
Malé metabolické okno je obecně zdraví prospěšné, a to z následujících důvodů:
zvyšuje se ochrana před UV zářením, rakovinou kůže a stárnutím,
klesá riziko rakoviny prsu,
klesá tlak krve,
klesá riziko srdečních potíží,
zvyšuje se kvalita spánku.
Proč je tak důležitý čas stravování?
Stejně důležité jako zúžení stravovacího okna je také výběr správného času k jídlu. Každý má své vlastní cirkadiánní rytmy – biologické hodiny napojené na změnu denní a noční doby.
Ráno začíná produkce hormonu kortizolu a pociťujeme energii a chuť k jídlu. Večer se vylučuje melatonin a tělo se chystá ke spánku a zpomalení vnitřních procesů, včetně zažívání.
Pokud jíte večer, biologické hodiny ztrácejí svůj rytmus,
ráno jste unavení a to znamená, že hladina kortizolu je nízká,
během dne se tělo probouzí,
večer, pokud hladina kortizolu roste, jsme aktivní a hladoví, přestože tělo už potřebuje spát.
V důsledku vzrůstá riziko diabetu, obezity a deprese.
Jak si sestavit plán
K sestavení správného biologického plánu potřebujete:
vstávat buď mezi šestou a sedmou ráno anebo když se venku rozednívá,
nasnídat se 30-60 minut poté, co vstanete,
začít pracovat 2-3 hodiny po probuzení,
sníst více jídla na snídani, než na oběd,
zúžit stravovací okno na 6-8 hodin beze změny počtu kalorií,
Vědci zjistili, že lidé, kteří toho sní více k snídani, zhubli rychleji, než ti, kteří měli vydatnější oběd.
Devítihodinové okno není snadné dodržet: Musíte vstát v 7 ráno, pak si dát vydatnou snídani v 8, na oběd toho sníst méně, a nakonec si dát večeři ve čtyři odpoledne. A pokud to jde, večeři raději úplně vynechejte.
Jak se vyrovnat s hladem
Mnoho lidí se samozřejmě obává, jak zvládnou celý večer vyrovnávat se s hladem. Vědci, kteří tento fenomén studují, jejich obavy chápou. Ukazuje se, že hormon hladu je propojen s naším cirkadiánním rytmem. Jeho hladina v krvi dosahuje vrcholu v 8 ráno a pak v jednu a v sedm večer.
O dvě hodiny později po každém tomto vrcholu se přísun hormonu zastaví bez ohledu na to, zda člověk něco snědl, nebo si dal jen čaj. Znamená to, že pocitu hladu, který vás nutí jíst každé tři hodiny, nemusíte věnovat pozornost. Vědci tvrdí, že časem si tělo na velké pauzy mezi jídlem zvykne a pocit hladu se zmenší. A pokud budete jíst častěji, pak se naopak zvětší.
Ze začátku může být zúžení stravovacího okna těžké. Během prvních pár dnů budete mít po sedmé hodině večer pocit, že byste snědli slona. Zkuste se přes tuto fázi přenést tím, že si dáte jen ovoce a zeleninu. O týden později si tělo zvykne, vaše chuť k jídlu bude menší, váš spánek se zkvalitní a ráno budete mít lepší náladu.
Jak vidíte, není na tom nic těžkého. Co tedy máte dělat?
Spočítejte si, kolik hodin trvá vaše aktuální stravovací okno (pokud snídáte v 8 ráno a večeříte v 8 večer, pak vaše stravovací okno trvá 12 hodin.
Zužte své okno na 6-8 hodin a přesuňte jej ve prospěch ranních hodin (například od 8 ráno do 2 až 4 hodin odpoledne)
Přestaňte počítat kalorie. Po týdnu až dvou si tělo zvykne a budete se ráno cítit skvěle.
(energiezivota.com, foto: Shutterstock)
