Cílem Světového dne zdraví je zamyslet se nad kvalitou svého života a snažit se ho dlouhodobě zlepšit. Klíčovou roli zde hrají zdravý životní styl a pestrý jídelníček, který tvoří pevný základ pro silnou imunitu. Zatímco jedinci se silnou imunitou nemusí při napadení virem pocítit, že v těle probíhá tvrdý boj, jakkoli oslabení lidé vnímají příznaky a průběh intenzivněji. Záleží také, zda se jedná o vir či bakterii, jenž zná organismus z minulosti a umí si s nimi už poradit. Z toho důvodu je nezbytné posilovat preventivně obranyschopnost pomocí dlouhodobé změny ve stravě a pohybu. Ulehčíte celému zdravotnictví a získáte dost sil na případný boj s nemocí.
DESATERO RAD OD VÍM, CO JÍM A PIJU
1) Jezte více zeleniny a ovoce, zařazujte luštěniny.
2) Bílkoviny čerpejte z živočišných i rostlinných zdrojů v poměru 1:1
3) Zařaďte ryby 2x týdně
4) Dbejte na dostatek vlákniny.
5) Omezte sůl. Pro zlepšení chuti pokrmů používejte bylinky a koření.
6) Volte vhodné tuky.
7) Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru
8) Pijte přednostně vodu, neslazený čaj a nízkoenergetické nápoje.
9) Udržujte si fyzickou kondici , věnujte se pravidelně pohybu
10) Nezapomínejte relaxovat.
Slabší imunitu mají a výrazně náchylnější k nemocem jsou lidé s nadměrnou tělesnou hmotností. S rostoucími tukovými zásobami probíhají změny ovlivňující celý organismus. Například se zvyšuje tvorba zánětlivých faktorů. Jejich nejčastěji nepravidelný a nutričně nevyvážený jídelníček, dlouhodobý stres a nedostatek pohybu je dovedl do stavu, kdy 25 % žen, 22 % mužů v ČR trpí obezitou a dalších 25 % nadváhou. Obezita je spojena s celou řadou závažných komplikací, příkladem je vysoký krevní tlak, dyslipidémie, poruchy glukózové tolerance a/nebo cukrovka 2. typu, jaterní steatóza, potíže s klouby a celkově nadměrné zatížení pohybového aparátu. Výjimečné nejsou ani psychologické, hormonální či gynekologické komplikace. Celkově je obézní člověk více ohrožen kardiovaskulárními i nádorovým onemocněními, zkrácením doby život a jeho nižší kvalitou.
Imunitní systém podpoří pestrý jídelníček
Pro pomalé utváření pevnějších stravovacích návyků je doba restrikcí ideální. „Na nové režimy je nutné si v klidu zvyknout. Jednorázové nevyvážené diety nejsou řešením. Trvale podpořit imunitní systém dokáže jen pestrá a vyvážená skladba,“ říká odborná garantka projektu Vím, co jím a piju dietoložka Karolína Hlavatá. Podle ní by ve stravě neměl chybět dostatek kvalitních bílkovin rostlinného nebo živočišného původu, ideálně v poměru 1:1. Maso by se nemělo vynechávat, je důležitým zdrojem vitaminu B12 a železa. Bílkoviny jsou důležité nejen jako stavební látky, ale také pro imunitní systém. Zapomínat bychom neměli ani na ryby, kde najdeme mastné kyseliny omega 3, které působí protizánětlivě, a zařazovat je do jídelníčku 2x týdně. Samozřejmostí je dostatečný příjem ovoce a zeleniny.
Potraviny podporující imunitu
Důležitým vitaminem v období chřipek je céčko, kterého odborníci doporučují přijmout 60 – 100 mg za den. Výraznými přírodními zdroji jsou sušené šípky (až 747 mg C/100 g) paprika (150 mg/100 g), brokolice (114 mg/100 g), kapusta (70 mg/100 g), pomeranč (51 mg/100 g) nebo brambory a zelí (40 mg/ 100 g). Z potravin získá tělo kromě céčka i jiné vitaminy, minerály, látky či vlákninu. Nezapomínejte ale, že tepelnou úpravou se ztratí až polovina všeho dobrého, proto upravujte šetrně a co lze, snězte syrové. Vhodné je zařadit i ořechy pro obsah zdraví prospěšných tuků. Například para ořechy jsou zdrojem i selenu, jenž patří mezi silné antioxidanty. Dobrou volbou je i chilli, které obsahuje kapsaicin. Ten zahřívá a pomáhá zbavovat tělo hlenu z dýchacích cest. Podobné účinky má i zázvor a kurkumin. Oba také působí protizánětlivě.
Pravidelnou součástí stravy by měly být i zakysané výrobky bohaté na probiotika, která pomáhají udržovat střevní mikrobiotu v kondici a prospívají k celkové obranyschopnosti. Skvělé jsou i jiné „živé“ potraviny, například mléčně kvašená zelenina.
Vitaminy čerpejte raději z jídla
Vyvážený jídelníček většinou dokáže zajistit optimální příjem vitaminů a minerálních látek Ty z potravin jsou vždy lepší než syntetické, protože s běžnou stravou tělo získává i další zdraví prospěšné látky. „V ovoci, zelenině, ale i mase, mléčných výrobcích jich máte mnoho dalších – je tam vláknina rozpustná, nerozpustná, enzymy, bioaktivní látky. Právě celý tento komplex má pozitivní účinek,“ upozorňuje dietoložka Karolína Hlavatá z iniciativy Vím, co jím a piju. V případě doplňků stravy podpůrné látky přirozeně chybí. Doplněk stravy může být prospěšný, je ale dobré vědět, co konkrétně potřebujete. Pokud je to nutné, vybírejte jednodruhové vitaminy a nekombinujte je příliš mezi sebou. Nejlepší jsou ty přírodního původu, bez zbytečných přídavných chemických látek.
Vystavte se sluníčku
Na imunitě se podle posledních studií výrazně podílí i vitamin D, které pomáhá aktivovat bílé krvinky, jejichž hlavní náplní je obrana proti virovým a bakteriálním infekcím. Zdroji v jídle jsou losos, tuňák, úhoř a olej z tresky, ale pokryjí pouze 10 % denní dávky. Pro člověka je hlavní zdroj UVB záření ze slunce, které dopadá do oblasti mírného pásma od poloviny dubna do začátku září vždy v určitou část dne. Stačí se slunit ve správný čas celkem 20 minut denně na chvíli bez ochranných krémů a zásoba déčka na podporu obranyschopnosti na celý rok může být vytvořená.
Pohyb posiluje zdraví a psychiku
Součástí zdravého životního stylu je pohyb a jako u jídelníčku je doba restrikcí ideální k tomu začít pravidelně cvičit. Internet je plný různých krátkých videí s jógou, posilovacími nebo kardio cviky, které jsou uzpůsobené domácímu prostředí. Odborníci doporučují zachovat si dobrou fyzickou kondici. Pohyb je důležitý nejen pro zachování aktivní svalové hmoty, ale je to i nejlepší přirozené antidepresivum.
Regenerace
Má-li mít naše tělo dost sil pro boj s viry a bakteriemi, měli bychom si dopřát i dostatek spánku. Nemělo by ho být méně než šest 6 až 8 hodin denně. Jestli to situace dovolí, využijte restrikcí, vydechněte a dožeňte spánkový deficit.
